Votre premier programme à la maison
La plupart des programmes pour débutants échouent pour la même raison : ils en demandent trop la première semaine. Voici à quoi ressemble un démarrage que l'on peut réellement tenir, sans salle et avec peu de matériel.
Trois séances par semaine suffisent
Pour un corps qui n'a jamais suivi de programme, trois séances par semaine, avec un jour de repos entre chacune, suffisent. Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant l'effort : faire plus ne veut pas dire faire mieux au début. Lundi, mercredi et vendredi conviennent à la plupart des gens qui travaillent. Si vous ratez un jour, vous le décalez, vous ne le doublez pas.
Cinq mouvements de base
Un bon programme pour débutants s'appuie sur quelques mouvements qui sollicitent beaucoup de muscles à la fois. Des squats pour les jambes, des pompes pour la poitrine et les épaules, une variante de tirage ou de rowing pour le dos, des fentes pour l'équilibre et un exercice de gainage comme la planche. Au poids du corps, vous couvrez les cinq. Une paire d'haltères ajoute de la charge quand les pompes deviennent trop faciles.
Sur chaque mouvement, faites trois séries. Au début, arrêtez-vous deux à trois répétitions avant l'échec : vous voulez finir la séance avec de l'énergie, pas épuisé. La sensation du « j'aurais pu en faire un peu plus » est exactement la bonne cible les premières semaines.
Comment progresser dans le temps
La progression est la règle simple qui sépare l'entraînement du mouvement aléatoire. Quand une série devient facile, vous ajoutez une répétition ou, si vous utilisez des charges, un kilo. Notez ce que vous faites, dans un carnet ou dans une application. C'est là que des applications comme JEFIT ou 8fit aident : la première tient un carnet précis, la seconde vous propose des séances toutes prêtes si vous ne voulez pas planifier vous-même.
L'échauffement compte plus qu'on ne croit
Cinq minutes de mouvement léger avant la première série réduisent nettement le risque de blessure. Quelques rotations d'articulations, des squats sans charge et des pompes contre un mur préparent le corps. Ne sautez pas cette partie pour gagner du temps : une cheville tordue la deuxième semaine vous arrête bien plus longtemps que cinq minutes d'échauffement.
Ce qu'il faut éviter le premier mois
Deux erreurs reviennent chez presque tous les débutants. La première est la précipitation : vouloir ajouter de la charge trop vite mène aux douleurs et aux pauses forcées. La seconde est de copier un programme d'avancé vu en ligne, avec un volume double de ce qu'un corps non entraîné peut encaisser. La patience du premier mois paie au troisième, quand vous vous entraînez encore au lieu de soigner une élongation.
Si vous voulez un point de départ sans construire vous-même le plan, jetez un œil à notre comparatif d'applications. Plusieurs d'entre elles vous guident pas à pas, justement pour le premier mois.